INSCYD TESTING
Procédure de testing pour le cyclisme
Introduction
Ce document contient les instructions à suivre afin de réaliser un test de performance INSCYD pour le vélo. Veuille à suivre ces instructions attentivement afin d'assurer que ton test soit valide.
Si tu as la moindre question sur cette procédure, n'hésite pas à m'envoyer un message.
NB : Avant d'effectuer un test ou tout autre type d'exercice, veuillez consulter votre médecin et vous assurer que vous êtes en bonne santé.
Protocole et étapes préliminaires
Le protocole de testing INSCYD consiste en 3 intervalles d'effort à réaliser à intensité maximale.
Les 3 efforts doivent respecter les durées suivantes :
- Intervalle 1 : Entre 15 et 25 secondes (sprint assis)
- Intervalle 2 : Entre 2'30" et 3'15"
- Intervalle 3 : Entre 10 ' et 20'
Un retour au calme de minimum 15 minutes en zone 2 est impératif avant chaque début d'intervalle. Dans l'idéal 30 minutes est même recommandé pour récupérer à 100% (sauf après l'effort en sprint où 15 minutes de récupération suffise).
Tous les intervalles (les 4) doivent être effectués ASSIS, dans les mêmes conditions (intérieur, extérieur), sur le même vélo, dans la même position (même positionnement du corps et des mains sur le ceintre), avec le même capteur de puissance et sur la même type de pente (en côte ou sur le plat).
Le test peut être effectué au sein d'une seule séance, ou être divisé en 2 ou 3 séances (sur maximum 3 jours), en fonction de tes préférences et disponibilités. Si tu souhaites effectuer le test sur deux jours, ce que nous recommandons généralement, nous conseillons de réaliser les intervalles 1 & 2 sur une séance, et l'intervalle 3 sur la suivante. Enregistre tous les intervalles effectués sur une même journée au sein d'une même séance sur ton compteur en incluant les phases d'échauffement et de récupération.
Étapes préliminaires
Assure-toi d'être relativement bien reposé avant de te soumettre à un test de performance. Ces tests ne doivent pas être effectués immédiatement après un entraînement intensif. Pour une meilleure fiabilité, un ou deux jours de repos avant le test sont idéaux.
Avant de partir pour ton test, veille :
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à ce que ton capteur de puissance soit chargé et calibré (étalonnage à zéro si nécessaire).
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à ce que ton compteur soit chargé et dispose d'une capacité de mémoire suffisante. Veuille aussi désactiver la mise en pause automatique à l'arrêt.
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à emporter de l'eau et glucides (type électrolytes ou gels)
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à mettre ta ceinture cardiaque (si tu en posséde une - non obligatoire).
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à planifier ton trajet à l'avance (si effectué en extérieur) afin de déterminer les segments sur lesquels tu vas réaliser tes intervalles à l'effort, et les segments sur lesquels tu vas récupérer en zone 1. Tu peux ensuite planifier tes intervalles de temps sur ton compteur et les enclencher lorsque tu souhaites commencer l'intervalle. Une autre possibilité est de choisir des segments qui correspondront aux intervalles de temps mentionnés ci-dessus et de réaliser ces segments à effort maximal (strava live segment peut par exemple être utilisé pour cela).
Avant d'entamer tes intervalles, veille :
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à t'échauffer correctement. Un échauffement de 15 minutes au minimum est recommandé, avec un léger sprint assis (jusqu'à 8 secondes) permettant d'atteindre une puissance plus élevée, sans toutefois parvenir à l'épuisement. Prévoie un délai minimum de 8 minutes entre la fin de cet effort et le premier test.
Tu trouveras dans la section suivante plus d'explication spécifique pour chaque intervalle
Explication par intervalle d'effort
1. Intervalle Sprint Assis 20 secondes (entre 15 et 25 secondes)
Si tu fais le test en extérieur, trouve une route tranquille avec peu de circulation. La route doit être plate ou idéalement en côte, et droite, sans virages.
Juste avant l'effort en sprint, arrête toi complètement pendant au moins 100 secondes (1'40") à quelques mètres avant l'endroit où tu vas effectuer ton sprint.
Lorsque tu as attendu 100 secondes, tu es prêt à démarrer ton sprint. Essaye de démarrer le plus fort possible pour atteindre rapidement la puissance maximale. Il est très important de rester assis. Effectuer le test hors de la selle conduira à des résultats erronés. Sache qu'il te sera très difficile de maintenir cet effort après environ 7 ou 8 secondes. Il est très important que tu continues à pousser aussi fort que tu peux pendant toute la durée des 20 secondes. Veuille à choisir une vitesse adéquate pour débuter ton effort.
Il est recommandé de répéter ce test une deuxième fois si tu penses avoir utilisé la mauvaise vitesse ou si tu n'as pas pu maintenir la puissance pendant au moins 15 secondes. Si tu répètes le test, prévoie 15 minutes de récupération avant de recommencer l'effort.
Recommandation : teste ce genre d'effort en sprint assis sur une ou plusieurs de tes séances avant le vrai test.
2. Intervalle de 3 minutes (entre 2'30 et 3'15")
Après au moins 15 minutes de pédalage en zone 2 pour récupérer de l'effort précédent, veille à produire un effort maximal sur environ 3 minutes en tentant de maintenir une puissance la plus constante possible tout au long. Ne parts pas trop lentement en accélérant sur la fin, il est préférable de partir légèrement trop vite pour cet intervalle (sans exagérer).
La présence de trafic, de virages, de descentes ou d'autres obstacles pendant le test peut invalider ce dernier. Veillez à t'organiser à l'avance et à choisir un tronçon de route suffisamment long.
3. Intervalle de 12 minutes (entre 10' et 20')
Après au moins 15 minutes de pédalage en zone 2 pour récupérer de l'effort précédent, veille à produire un effort maximal en tentant de maintenir une puissance la plus constante possible tout au long.
La présence de trafic, de virages, de descentes ou d'autres obstacles pendant le test peut invalider ce dernier. Veille à t'organiser à l'avance et à choisir un tronçon de route suffisamment long.
Envoie des données
Une fois le test effectué, télécharge le(s) fichier(s) .fit de ton compteur de vélo et envoie le(s) à l'adresse mail info@levelup-endurancecoaching.com.
Les résultats et conclusions de ton test te seront communiquées rapidement.