Crée ta boisson d’effort maison : efficace, simple… et 14x moins chère
- Tom Evrard
- il y a 3 jours
- 3 min de lecture
Dans les sports d’endurance, une stratégie de nutrition bien pensée peut faire toute la différence. Pourtant, beaucoup d’athlètes hésitent à consommer régulièrement des glucides à l’entraînement, souvent à cause du coût des produits du marché. Il existe pourtant une alternative simple, efficace et économique : créer sa propre boisson de l’effort maison.
💰Une solution 14x moins chère pour une efficacité équivalente !
Ma recette utilise exactement la même combinaison de glucides que les meilleures boissons haut de gamme comme le Maurten Drink Mix 320 — mais à un coût moyen de 3,50 €/kg, contre près de 50 €/kg dans le commerce !
👉 Avoir accès à une boisson de l'effort à moindre coût permet de s’entraîner plus souvent avec des apports glucidiques optimisés, sans se ruiner.
Un vrai avantage pour :
Habituer le système digestif à consommer des glucides à l’effort.
Optimiser ta récupération énergétique, et donc tes performances.
Que doit contenir une bonne boisson d’effort ?
Quand tu fais un effort prolongé — course à pied, trail, vélo, triathlon — tu perds de l’eau, mais aussi des minéraux (électrolytes) et tu consommes des glucides. Boire uniquement de l’eau ne suffit pas.
Une bonne boisson d’effort doit remplir 3 fonctions essentielles :
1. 💧 Réhydrater efficacement
Elle doit compenser la perte d’eau et de sodium, principal électrolyte perdu dans la sueur.
👉 Objectif : éviter la déshydratation (qui peut faire chuter les performances jusqu’à 6 % dès 2 % de perte de poids corporel).
2. ⚡ Apporter de l’énergie disponible
Pour toute sortie intense, ou supérieur à 1h30, elle doit contenir des glucides rapidement absorbés pour maintenir ta glycémie et alimenter tes muscles.
👉 Un mélange de maltodextrine (glucose) et de fructose est optimal, car il utilise deux voies d’absorption différentes (SGLT1 + GLUT5), ce qui augmente la quantité de glucides que ton corps peut assimiler par heure. Les études montrent que le ratio Glucose:Fructose idéal se situe entre 1:1 et 2:1.
3. 🧪 Être isotonique
C’est-à-dire avec une concentration similaire à celle du plasma sanguin, pour une absorption optimale de l’eau et des nutriments.
👉 Cela diminue le risque de troubles digestifs.
🧂 La recette maison, simple et efficace
🧴 Ingrédients
⚖️ Prépare ton mélange glucidique de base
💡 Astuce pratique : prépare un pot d’1 kg (ou plus) à l’avance, avec le bon ratio, pour n’avoir qu’à peser une seule poudre à chaque préparation.
🔬 Ratio optimal : 2 maltodextrine : 1,6 fructose. C’est celui que j’utilise personnellement, car il maximise la tolérance digestive et le rendement énergétique.
Exemple pour 1 kg :
555 g de maltodextrine
445 g de fructose
🥤 Préparer ta boisson d’effort (pour 500 ml)
Verse 40 à 80 g de ton mélange dans une gourde de 500 ml d’eau. Selon ton objectif de glucide par heure et tes besoins en liquide sur ta séance.
Par temps froid : Plutôt 80 g par 500ml car les besoins en eau sont faibles.
Par temps chaud : Plutôt 40g par 500ml car les besoins en eau sont plus conséquents.
Ajoute une pincée de sel (~0,75 g, soit ~300 mg de sodium)
Pour améliorer l'absorption d'eau et limiter les perte en sodium.
Ta boisson de l'effort est déjà prêt à l'emploie, avec un goût assez neutre. Si tu veux donner un peu de goût, tu peux rajouter un peu de jus de citron, d'orange, un peu de sirop ou des arômes naturels.
Si tu souhaites approfondir ta stratégie nutritionnelle à l’effort, n’hésite pas à consulter nos autres articles ou à me contacter directement !
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