Découvrez les clés de la progression en sport d'endurance !

Introduction

Pour la plupart des passionnés de sport, l'objectif principal est d'améliorer constamment leurs performances et de progresser dans leur discipline. Chaque séance d'entraînement est alors une opportunité de provoquer les adaptations qui vont permettre de franchir ces paliers d'amélioration. Dans cette quête de progrès, un grand nombre d'athlètes se focalise sur l'aspect physique de l'entraînement, oubliant parfois le second élément clé qui mène à la progression : la récupération. Cet équilibre délicat est trop souvent ignoré, laissant certains sportifs piégés dans un cycle sans fin de blessures ou de stagnation.

Dans cet article, nous explorons le concept de surcompensation et le cycle entraînement-récupération-adaptation. Nous verrons pourquoi la récupération ne doit pas être simplement considérée comme une pause entre les sessions d'entraînement, mais plutôt comme une phase essentielle permettant au corps de se régénérer et de s'adapter. Comprendre et maitriser correctement ces concepts peut faire la différence entre progrès continu et stagnation sans fin.

Le cycle “Stress - Récupération - Adaptation” : le principe de surcompensation

Le cycle "Stress - Récupération - Adaptation" dans l'entraînement en endurance est un processus fondamental pour améliorer la performance sportive.

Voici une explication concise qui explique le principe de ce cycle :

1. Stress (stimulus) : L'entraînement en endurance impose un stress physique qui déclenche des réponses adaptatives dans le corps. Ce stress doit être suffisant pour perturber l'équilibre du corps et générer une certaine fatigue. À la fin d'une séance d'entraînement, il est important de noter que l'amélioration n'est pas immédiate, et la capacité est même momentanément réduite par rapport au niveau pré-entraînement.

2. Récupération : Après l'application d'un stress suffisant à l'entraînement, une période de récupération est essentielle. Cette phase cruciale permet aux divers systèmes physiologiques de se réparer et de se renforcer. C'est au cours de cette période que le corps met en place des adaptations physiologiques qui vont permettre à l'athlète de progresser.

3. Adaptation : L'adaptation découle de l'accumulation de périodes de stress et de récupération bien gérées. Une récupération adéquate permet au corps de s'adapter non seulement pour revenir à son niveau de performance initial, mais aussi pour le dépasser, créant ainsi le phénomène de surcompensation.

On peut donc résumer ce cycle avec la formule suivante :

Adaptation = Stimulus x Récupération

Le progrès est bien le produit de l'entrainement et de la récupération. L'absence d'entraînement ne déclenche aucune adaptation, de même que l'absence de récupération empêche toute adaptation.

La gestion équilibrée de ce cycle est cruciale pour éviter le surmenage ou la stagnation et favoriser un développement progressif et durable de la performance en endurance.

Schéma 1 - By Level Up

Comme on peut le voir sur le schéma ci-dessus, une mauvaise gestion entre stress et récupération peut faire la différence entre progression et régression à moyen ou long terme.

Le stress à l’entrainement

Le modèle de gestion du stress à l’entrainement - la théorie

Comme nous l'avons examiné précédemment, le stress engendré par l'entraînement constitue le premier élément essentiel pour déclencher l'adaptation. Il reste maintenant à déterminer quelle quantité de stress doit être appliquée afin de maximiser les progrès.

Pour expliquer cela, nous nous appuierons sur le schéma 2. Nous constatons sur ce schéma que le niveau de stress optimal pour générer de l'adaptation se situe dans un équilibre délicat.  Si le stimulus appliqué est trop faible (sous la ligne jaune), il ne déclenchera aucun processus adaptatif. Si le stimulus est trop important, le corps va être stressé de façon trop importante, on se retrouve alors dans la zone rouge où le risque de blessure ou de surentrainement est réel. L'idéal est donc de demeurer dans la zone verte, la zone d'adaptation, où les progrès sont maximisés tout en minimisant les risques de blessure. En restant dans cette zone de manière prolongée, nous pouvons graduellement élever lligne supérieur de la zone d'adaptation (ligne rouge). Cela nous permet d'appliquer au fur et à mesure davantage de stress tout en restant dans la bonne zone, générant ainsi davantage d'adaptations sur le long terme : C'est le principe surcharge progressive, le principe même qui définira votre progression sur le long terme.

Progression = Adaptations répétées dans le temps

= Surcharge progressive (en zone d'adptation) x temps

Schéma 2 - By Level Up

Ce modèle de gestion du stress peut être appliqué à divers niveaux. Au niveau mécanique tout d'abord, la clinique du coureur le définit à travers son concept clé : la quantification du stress mécanique. Cela consiste à mesurer la charge (le stress) qui sera appliquée sur nos os, muscles, tendons et cartilages afin de déterminer le stimulus adéquat pour générer des adaptations de ces tissus sans risquer de blessure. Selon la clinique du coureur, plus de 80% des blessures seraient causées par une mauvaise quantification de ce stress mécanique. A noté que ce n'est pas parce qu'un sportif n'est pas blessé qu'il ne se trouve pas dans la zone de surcharge. En effet, dans cette zone le risque de blessure est simplement beaucoup plus élevé, et plus longtemps l'athlète reste en surcharge, plus la probabilité qu'une blessure se matérialise est importante. Cela peut prendre plusieurs jours, semaines ou mois en fonction des situations.

"Le corps s'adapte dans la mesure où le stress appliqué n'est pas plus grand que sa capacité d'adaptation." (source : la clinique du coureur).

Un deuxième type de stress important est le stress physiologique, comprenant différents éléments tels que le stress sur le système nerveux, énergétique ou cardiovasculaire. Au niveau physiologique, un stress trop important par rapport à la capacité d'adaptation peut entraîner une fatigue générale significative et même conduire au surentraînement, se traduisant par des performances sportives inférieures malgré une charge d'entraînement accrue.

Si vous voulez en savoir plus sur la gestion du stress d'entraînement et savoir quels outils utiliser en pratique pour gérer sa charge vous pouvez consulter notre article sur le sujet ici.

Il y a stress... et stress...

Lorsque nous avons évoqué le stress jusqu'à présent, nous faisions référence au stress lié à l'entraînement. Cependant, il existe également des facteurs de stress non liés à l'entraînement, les stress de la vie quotidienne, qui doivent également être pris en compte, surtout pour les athlètes amateurs. En effet, le stress lié au travail, les situations stressantes, les voyages, l'anxiété ou les problèmes de santé sont des exemples de stress qui viendront s'ajouter au stress d'entraînement d'un sportif. L'ensemble de ces stress influencera la fatigue générale et psychologique d'un sportif, altérant ainsi sa capacité d'assimilation de la charge d'entraînement.

Concrètement, si l'on revient au schéma 2, une période particulièrement stressante ou une fatigue prolongée fera baisser la courbe de capacité maximale d'adaptation (courbe rouge). Par conséquent, l'athlète aura une zone d'adaptation plus basse, disposant ainsi de moins de marge dans sa vie pour ajouter du stress d'entraînement, qui est le seul stress susceptible de générer les adaptations physiologiques recherchées pour améliorer sa pratique sportive.

Si vous voulez en savoir plus sur les différents type d'adaptations générées par l'entraînement, vous pouvez consulter notre article sur le sujet ici : .

La récupération

Comme nous l’avons vu dans la première section de l’article, la récupération est essentielle dans une quête de progression en sport d’endurance. Mais de quels paramètres dépendent une bonne récupération? On peut assurément cités le sommeil et la nutrition comme étant les piliers de la récupération. Négliger son sommeil et sa nutrition, c’est passer à coté de 90% de son potentiel de récupération.

Le sommeil est vital car il permet au corps de se réparer et de se régénérer, notamment en favorisant la libération d’hormones importantes pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Une qualité de sommeil optimale peut être atteinte en maintenant une routine régulière, en évitant les écrans avant le coucher et en créant un environnement propice au repos. L'alcool est également un pertubateur important pour le sommeil. Il peut en effet paraitre plus facile de s'endormir après une consommation d'alcool, mais il chamboule les cycles de notre sommeil ce qui engendre une récupération bien moins efficace.

La nutrition, quant à elle, fournit les nutriments nécessaires pour reconstituer les réserves d’énergie, réparer les muscles endommagés et soutenir le système immunitaire. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, glucides complexes (complet) et acides gras essentiels, ainsi qu’une hydratation adéquate, sont cruciales pour une récupération efficace.

En optimisant ces deux paramètres, les athlètes peuvent maximiser les bénéfices de leurs entraînements et accélérer leur progression. Un article spécifique sera bientôt mis en ligne sur le sujet, afin que vous disposiez de toutes les clés pour optimiser votre récupération, et donc votre progression!

Conclusion et points clés

Les notions que nous avons abordées dans cet article constituent les fondements essentiels de toute bonne préparation athlétique.

Il est ainsi important de retenir que l'adaptation, synonyme de progès, ne peut être qu'atteint de part une bonne gestion entre stress d'entrainement et récupération à court, moyen et long terme. Cette zone d'adaptation va être influencer à la hausse ou à la baisse par de nombreux facteurs externes tels que le stress de la vie quotidienne.

La récupération en sport d'endurance dépend prinicipalement du sommeil et de la nutritio. Négliger ces éléments essentiels signifie passer à côté de 90% du potentiel de récupération. Le sommeil favorise la régénération corporelle, tandis que la nutrition fournit les nutriments nécessaires à la réparation musculaire, soutenant ainsi le système immunitaire pour maximiser les bénéfices des entraînements et accélérer la progression.

En résumé, une gestion équilibrée de la balance stress-récupération et une planification précise de l'entraînement sont les piliers d'une progression sportive continue et durable. Intégrez ces principes pour créer un programme solide, adapté à vos objectifs, minimisant les risques de blessures et favorisant des progrès à moyen et long termes significatifs.