Comment gérer sa charge d'entraînement pour optimiser sa progression ?

Introduction

Dans notre article sur les clés de la progression en sport d'endurance, nous avons introduit le modèle théorique de la gestion du stress à d'entraînement. Pour rappel, le modèle de gestion du stress à l'entraînement repose sur l'idée que le stress est nécessaire pour stimuler l'adaptation physique. Nous avons vu que ce modèle était étroitement lié au principe de surcharge progressive qui consiste à augmenter progressivement le niveau de stress au sein de la zone d'adaptation, favorisant ainsi des progrès continus à long terme. Ce modèle s'applique aussi bien d'un point de vue mécanique, en quantifiant le stress sur les muscles, les os, les tendons, etc. que d'un point de physiologique mesurant le stress sur le système nerveux, énergétique et cardiovasculaire.

Dans cet article, nous évoquons comment utiliser ce modèle en pratiques. Quelle charge d'entraînement appliquer pour optimiser sa progression ? Quels outils peuvent nous aider à quantifier et planifier cette charge ? C'est la ce que nous allons voir dans cet article.

Schéma 1 - By Level Up

La gestion du stress d'entraînement en pratique - Quels outils utiliser ?

En référence au modèle théorique présenté précédemment, le principe de la progression sportive semble assez simple. Cependant, en pratique, la situation est plus complexe. Concrètement, nous ne disposons pas d'un graphique précis nous indiquant notre position exacte ni le niveau de stress à appliquer pour rester autant que possible dans la zone d'adaptation. Comment donc s'y prendre dans la réalité ?

En pratique, comme pour de nombreuses choses, aucun outil n'est parfait, mais certains sont utiles.

Écouter ce que votre corps a à vous dire

Le premier outil indispensable est votre ressenti ! En écoutant votre corps, vous pouvez recueillir des informations précieuses. Une sensation de fatigue générale excessive sur des périodes prolongées peut signaler un déséquilibre entre le stress (issu de divers aspects de votre vie) et la récupération. Des sensations de raideurs, d'enflures, ou de douleurs pendant ou après votre activité sont des signaux indiquant que vous vous trouvez dans la zone à risque.

Mesurer sa charge d'entraînement pour mieux progresser

Le deuxième outil pratique consiste à utiliser des indicateurs de charge d'entraînement tels que l'indicateur ACWR (Acute Chronic Workload Ratio) comme l'indicateur de COGGAN ou le TRIMP. Ces indicateurs sont simplement des ratios entre la charge à court terme (charge moyenne sur les 7 derniers jours d'entraînement, par exemple) et la charge à moyen terme (charge moyenne sur les 4 dernières semaines d'entraînement, par exemple). Ils peuvent être exprimés simplement en volume (nombre d'heures ou de km par semaine), ou être calculés à partir d'autres indicateurs de charge externe tels que la puissance (ex : COGGAN ou TSS) ou des indicateurs internes tels que la fréquence cardiaque (ex : Trimp).

Ces indicateurs sont souvent calculés automatiquement par des plateformes d'entraînement telles que Nolïo. Les ratios basés sur des indicateurs externes (puissance, vitesse, etc.) semblent plus pertinents pour quantifier la charge mécanique, tandis que ceux basés sur des indicateurs internes (zones de fréquence cardiaque, ressenti, etc.) peuvent être davantage pertinents pour quantifier la charge physiologique.

L'indicateur sur la gauche indique la fatigue à court terme, l'indicateur du milieu indique la fatigue à moyen terme

Une fois que l'indicateur de charge est choisi, il reste à déterminer la zone d'adaptation idéale, c'est-à-dire la zone d'adaptation du schéma 1. Selon une revue de la littérature par Tim Gabbet, des ratios entre la charge aiguë sur la charge chronique entre 0,8 et 1,3 sont associés au risque de blessure le plus faible. C'est particulièrement pour cette raison qu'une grande partie des blessures surviennent dans les premières semaines après une reprise. Le corps s'est désadapté pendant la période d'arrêt, la zone de surcharge a alors baissé en conséquence, et si l'on reprend trop rapidement, on se retrouve presque directement dans cette zone à haut risque de blessure.

Quelles sont les limitations des ratios de charge ?

Une des limitations de ces indicateurs est qu'ils ne prennent pas en compte l'ensemble des variables qui pourraient causer un stress sur votre corps. Si vous utilisez, par exemple, l'indicateur de Trimp pour planifier votre charge, cet indicateur calculera finalement la charge qui s'applique sur votre cœur (car il calcule une charge en fonction de votre fréquence cardiaque sur vos séances). Si vous changez tout à coup de sport, ou que vous passez soudainement de la course sur route à des chemins de trail avec beaucoup de dénivelé, votre indicateur Trimp ne verra pas la différence, en considérant que vous avez réalisé ces nouvelles séances à une intensité cardiaque comparable aux semaines précédentes. Cependant, pour les tissus davantage sollicités dans ces nouvelles activités, ce changement représente un stress important qui pourrait dépasser leur capacité si ce changement est trop soudain. Il est donc important de prendre en considération les différents facteurs de contexte derrière ces indicateurs (type de sport, dénivelé, vitesse, type de chemins, type de chaussure, etc.).

Une deuxième limitation des indicateurs de charge est la fiabilité des données. Prenons par exemple le cas du Trimp, qui calcule une charge par rapport au temps qu'un athlète passe dans ses zones de fréquence cardiaque lors de ses entraînements. Si l'athlète utilise le capteur optique de sa montre pour calculer sa fréquence cardiaque lors de ses entraînements, qui est un outil connu pour être peu fiable, la qualité des données sera bien moindre que s'il avait utilisé une ceinture cardiaque. La qualité de l'indicateur de charge dépend donc directement de la fiabilité des outils que l'athlète va utiliser au cours de ses entraînements.

Même si cela ne garantit pas d'éviter les blessures, c'est un outil très puissant pour planifier la charge d'entraînement. Couplée avec le ressenti de l'athlète, cette méthode réduit considérablement le risque de blessure et optimise les adaptations à moyen et long terme.

Conclusion et points clés

En résumé, une des clés de la progression en sport d'endurance réside dans la planification et la gestion de la charge d'entraînement. Écouter son corps est essentiel pour détecter les signaux de fatigue et éviter les déséquilibres menant à la blessure. Pour quantifier la charge d'entraînement, des outils comme l'ACWR sont très pertinents, malgré certaines limitations. Cependant, il est crucial de considérer les contextes spécifiques d'entraînement pour une planification plus précise.

En combinant ces outils de planification de charge avec l'évolution de votre ressenti, vous optimiserez votre progression tout en minimisant les risques de blessures.