Pourquoi le test de 20 minutes est inutile ? Quelle est la véritable alternative ?

Qu'est-ce que la FTP ?

La FTP (de l'anglais "Functional Threshold Power" ou Puissance/vitesse Critique) est une mesure qui est souvent utilisée sur le terrain par de nombreux athlètes pour mesurer leur niveau actuel et définir leurs zones d'entraînement, tant en cyclisme (en puissance (watts)) qu'en course à pied (vitesse (min/km)).

La FTP est définie comme étant la puissance/vitesse qu'un athlète est supposé pouvoir soutenir environ 60 minutes en étant frais et bien reposé. La FTP est en réalité une estimation du seuil anaérobique, qui représente l'intensité à partir de laquelle la production du lactate et d'autres sous-produits est égale à la capacité du corps les utiliser/éliminer. Si l'intensité est supérieure à ce seuil, l'athlète accumule ces sous-produits jusqu'à ce qu'il atteigne son seuil maximal de tolérance, où il sera alors contraint de ralentir ou de s'arrêter.

Pourquoi devriez-vous connaitre votre FTP pour maximiser vos performances ?

Intéressons-nous maintenant à l'utilité de la FTP d'un point de vue pratique. Il y a 3 raisons principales qui vont vous permettre de maximiser vos performances en connaissant votre véritable FTP.

1) Calibrer vos zones de façon précise

Comme nous l'avons vu auparavant, la FTP est l'intensité qui sépare le domaine d'intensité intense (où les taux de lactate sont élevés, mais en équilibre) du système d'intensité critique (où les taux de lactate s'accumule dans le corps). Cette démarcation est primordiale pour effectuer vos séances d'entraînement intense dans les bonnes zones d'allures, afin d'engendrer les adaptations recherchées.

2) Mesurer votre progrès

Le suivi de votre FTP au fil du temps vous permet de mesurer vos progrès. Une augmentation de votre FTP indique une amélioration de votre condition physique et de votre capacité à maintenir un effort intense. Cela peut être un moteur puissant pour rester motivé et concentré sur vos objectifs.

3) Gérer votre course comme un pro

En connaissant la distance, le profile de votre course et votre FTP vous pouvez déterminer avec une très grande précision la vitesse/puissance que vous pouvez viser pour votre course. Ainsi les résultats de votre course seront à la pleine hauteur de votre condition physique.

Cependant, pour pouvoir bénéficier de ces bénéfices, vous devez être confiant d'avoir une estimation préciser de votre FTP! Baser ses zones d'entraînements ou sa stratégie de course sur une valeur erronée peut à l'inverse gâcher votre progression, et votre course...

Pourquoi un test à l'effort de 20 minutes est un mauvais test ?

Le test de 20 minutes, est un test qui a été popularisé par Andy Coggan afin d'estimer la FTP de ses athlètes. Il consiste à réaliser effort maximal de 20 minutes. Ensuite, la FTP est estimée en soustrayant 5% à la puissance/vitesse moyenne réalisée sur ces 20 minutes. Il est couramment utilisé par de nombreux amateurs pour estimer leur FTP et calibrer leurs zones d'entraînement.

Un test très imprécis.

Le problème majeur est un souci d'imprécision important. En effet, l'hypothèse sur laquelle se base le test est simplement fausse. Le ratio entre la puissance sur 60 minutes et sur 20 minutes sera différent pour chaque athlète ! Sur le terrain, on observe un ratio qui peut aller de 80% à 97%... Prendre une moyenne de 95% et l'appliquer à l'ensemble des athlètes est donc une très mauvaise idée étant donné que la marge d'erreur est d'environ 10 à 15%.

Ce ratio entre puissance/vitesse sur 60 minutes et sur 20 minutes dépendra principalement de la composition musculaire de l'athlète. Les muscles sont en effet constitués de fibres qui peuvent être qualifiées de "rapides" et "lentes". Ces deux types de fibres ont des caractéristiques physiologiques différentes, notamment au niveau des sources d'énergie qu'elles privilégient. Les fibres rapides sont plus glycolytiques, c'est-à-dire qu'elles consomment davantage de glucides que de lipides pour produire de l'énergie. Elles peuvent ainsi produire beaucoup de puissance sur très peu de temps, mais l'utilisation de glucide engendre également des sous-produits qui engendrent une fatigue musculaire prématurée, ce qui est néfaste sur des efforts continus de plusieurs minutes à plusieurs heures. Ainsi, la composition des fibres musculaires, qui peu grandement varier d'un individu à l'autre, influe directement sur le profile de puissance/vitesse de cet individu.

Les athlètes ayant une composition musculaire principalement composée de fibres rapides (puncheurs, sprinters,...) auront tendance à avoir une différence plus importante entre leur puissance maximale sur 20 et à 60 minutes. Vice-versa pour les athlètes ayant majoritairement des fibres lentes (marathoniens, coureur de contre-la-montre, etc.). Le ratio n'est donc pas fixe à 95% pour chaque individu comme le laisse sous-entendre le test de Coggan, mais il est différent selon le profile de chaque athlète, variant de 80% à 97% !

Un test qui ne donne aucune information exploitable.

Un test qui ne donne aucunes informations exploitables

Le deuxième problème avec ce test de 20 minutes est le peu d'information que vous pourrez en tirer. En fait, il n'y a qu'une seule information que vous allez pouvoir découvrir : votre puissance maximale sur 20 minutes ! Ni plus, ni moins. Le test ne vous donnera aucune information sur votre propre profil d'athlète. Vous n'aurez aucune informations valables sur vos facteurs limitants, vos zones d'entraînement ou d'autres informations cruciales pour établir votre stratégie de course.

Comment calculer sa FTP de façon précise ?

Comme nous l'avons vu, calculer sa FTP de façon précise n'est pas chose simple... Plusieurs solution existe pour la mesurer de façon précise.

Premièrement, des tests à l'effort de lactate en laboratoire peuvent permettre de donner une information plus fiable. Cependant, ces tests sont couteux en temps et en argent, et les résultats sont précis dans l'environnement du laboratoire, mais les résultats peuvent ne pas être totalement transposables dans le monde réel. Effectivement, courir sur un tapis de course en intérieur ou courir en extérieur, ce n'est pas tout à fait la même chose... Idem pour le vélo.

Finalement, la solution que nous optons chez Level Up est un test de performance INSCYD.

INSCYD est un "virtual lab" qui capture toutes les données de performance qu'un laboratoire de testing peut mesurer, et plus encore, via un simple test que vous pouvez effectuer depuis chez vous, en moins de 90 minutes, avec votre propre matériel (capteur de puissance ou montre GPS) ! Ce test vous permet d'obtenir des données scientifiques sur votre métabolisme énergétique pendant l'effort. Cela vous permet de mieux comprendre les forces et les faiblesses de votre corps, et de concevoir un programme d'entraînement personnalisé qui maximisera votre potentiel. ​ Un test INSCYD fourni des données aussi précise qu'un laboratoire, et offre bien davantage d'informations sur les caractéristiques individuelles d'un athlète. ​ C'est en effet le seul test physiologique :

• mesurant vos capacités aérobie ET anaérobie

• fournissant des données en condition réelle, sur le terrain

• qui prend en compte la composition corporelle de l'athlète pour des résultats plus précis

• pouvant prévoir vos performances futures sur base de vos progrès potentiels

Le test INSCYD offre ainsi le meilleur compromis entre précision, individualisation, informations et prix.

INSCYD vous permet d'atteindre votre potentiel de performance en :

1) Découvrant vos facteurs limitants

2) Individualisant votre plan d'entraînement

3) Anticipant vos chronos et en créant la stratégie de course parfaite

Découvrez davantage d'information sur le test INSCYD ici :

https://www.levelup-endurancecoaching.com/testing-physio